Ejercicios
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Extensión de piernas en máquina
Aísla el cuádriceps, el músculo que te sostiene al levantarte y bajar escaleras, con movimiento guiado.
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Press de pecho en máquina
Fortalece pecho, hombros y brazos empujando con la espalda apoyada y recorrido seguro.
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Remo sentado en máquina
Fortalece la espalda media con recorrido guiado. Gran aliado contra la postura encorvada.
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Jalón al pecho (polea alta)
Fortalece la espalda y los brazos tirando de la barra hacia abajo. Ayuda a mantener una postura erguida.
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Prensa de piernas (máquina)
Trabaja piernas y glúteos con la espalda apoyada y recorrido guiado: una de las máquinas más amables del gimnasio.
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Curl y press con mancuernas
Curl y press de hombros encadenados con mancuernas: fortalece brazos y hombros para cargar y alcanzar.
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Peso muerto con mancuernas
Aprende a recoger peso del suelo con la espalda protegida, usando glúteos y muslos. Muy útil para el día a día.
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Sentadilla con mancuernas
Añade peso a la sentadilla para trabajar más piernas y glúteos cuando el peso del cuerpo se queda corto.
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Estiramiento de cuádriceps de pie con apoyo
Mantén flexible la parte delantera del muslo con un estiramiento de pie y con apoyo.
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Extensión de cadera de pie con apoyo
Fortalece glúteos y parte posterior del muslo llevando la pierna atrás, con apoyo en la silla.
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Abducción de cadera de pie con apoyo
Fortalece la cadera y el glúteo llevando la pierna al lado, con apoyo. Clave para caminar firme.
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Apertura de brazos con banda
Fortalece la parte alta de la espalda y ayuda a contrarrestar la postura encorvada, con banda elástica.
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Plancha en la pared
Activa toda la zona central del cuerpo de forma suave, de pie contra la pared y sin bajar al suelo.
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Curl de bíceps con banda
Fortalece la parte delantera del brazo (la de coger y sostener) con banda elástica, suave con el codo.
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Press de hombros con banda
Fortalece hombros y brazos empujando hacia arriba con una banda elástica, de pie o sentado.
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Zancada estática con apoyo
Fortalece piernas y glúteos una pierna a la vez, con apoyo. Trabaja fuerza y estabilidad a la vez.
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Equilibrio con cambio de peso
Empieza a entrenar el equilibrio de forma segura pasando el peso de un pie al otro, despacio y con apoyo.
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Elevación de rodillas sentado
Trabaja el centro del cuerpo y los muslos llevando las rodillas al pecho, sentado y sin impacto.
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Press de pecho con banda
Fortalece pecho, hombros y brazos con una resistencia suave y regulable usando una banda elástica.
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Caminar en línea (talón-punta)
Entrena el equilibrio y la coordinación caminando talón contra punta, como sobre una línea.
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Movilidad de columna sentado (gato-vaca)
Recupera movilidad de toda la columna alternando redondear y arquear la espalda, sentado.
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Círculos de hombros
Suelta la tensión del cuello y los hombros con círculos amplios y lentos, de pie o sentado.
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Estiramiento de isquios sentado
Mejora la flexibilidad de las piernas estirando la parte de atrás del muslo, sentado y sin bajar al suelo.
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Giro de tronco sentado
Devuelve movilidad a la columna y alivia la rigidez con giros suaves del tronco, sentado.
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Marcha sentado
Activa la circulación y entra en calor caminando sentado, sin impacto ni riesgo de perder el equilibrio.
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Sentarse y levantarse de la silla
Entrena piernas y glúteos con un gesto cotidiano: levantarte y sentarte de una silla sin usar las manos.
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Extensión de rodilla sentado
Fortalece el muslo sentado, con el máximo control y sin impacto. Clave para escaleras y levantarte con firmeza.
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Marcha en el sitio
La forma más fácil de activarte en casa: entra en calor y mueve las piernas, ideal como calentamiento o pausa activa.
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Equilibrio sobre una pierna
Uno de los ejercicios más sencillos y eficaces para ganar estabilidad, junto a un apoyo y en cualquier momento.
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Elevaciones laterales con banda
Trabaja los hombros con una banda elástica, regulando tú la resistencia. Útil para alcanzar y cargar con soltura.
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Flexión de pared
La forma más amable de trabajar pecho, hombros y brazos: de pie, apoyado en la pared y a tu ritmo.
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Puente de glúteos
Fortalece glúteos y zona baja de la espalda tumbado en el suelo, sin impacto. Amable con las articulaciones.
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Remo con banda
El remo con banda elástica trabaja la espalda y los hombros, esos músculos que sostienen una buena postura y te ayudan a mantenerte erguido. La banda es barata, ligera y permite ajustar la dificultad con facilidad. Cómo se hace, paso a paso Errores frecuentes Variantes Más fácil Usa una banda más blanda o acércate al…
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Elevación de gemelos
La elevación de gemelos fortalece la parte baja de las piernas y te ayuda con el equilibrio y el empuje al caminar o subir escaleras. Es un ejercicio sencillo que puedes hacer en casa apoyándote en una pared o el respaldo de una silla. Cómo se hace, paso a paso Errores frecuentes Variantes Más fácil…
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Sentadilla con silla
La sentadilla con silla es de los mejores ejercicios para empezar a ganar fuerza en las piernas a partir de los 50. La silla te sirve de referencia y apoyo, así entrenas el gesto de sentarte y levantarte —que repites muchas veces al día— con control y confianza. Cómo se hace, paso a paso Errores…