Llevar las rodillas hacia el pecho sentado trabaja la zona central del cuerpo (el «core») y la parte delantera de los muslos, con un movimiento controlado y sin impacto. Un centro fuerte mejora la postura y la estabilidad en todo lo demás.
Cómo se hace, paso a paso
- Siéntate erguido y un poco separado del respaldo, con las manos a los lados del asiento.
- Mete el ombligo hacia dentro y eleva una rodilla hacia el pecho, sin encorvarte. Espira al subir.
- Baja despacio y repite con la otra pierna, alternando con control.
Errores frecuentes
- Encorvar la espalda al subir la rodilla: mantente erguido y activa el centro.
- Tomar impulso con balanceo: el movimiento es lento y controlado.
Variantes
Más fácil
Eleva la rodilla solo un poco y apóyate con las manos en el asiento.
Más exigente
Mantén la rodilla arriba 2 segundos o sube las dos rodillas a la vez (sin apoyo de manos).
Precauciones
Usa una silla firme y sin ruedas. Mantén la espalda cómoda y para si notas molestia en la zona baja. Ante dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov
- NHS. «Strength exercises»: ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa. nhs.uk