La sentadilla con silla es de los mejores ejercicios para empezar a ganar fuerza en las piernas a partir de los 50. La silla te sirve de referencia y apoyo, así entrenas el gesto de sentarte y levantarte —que repites muchas veces al día— con control y confianza.
Cómo se hace, paso a paso
- De pie frente a una silla estable, con los pies a la anchura de las caderas y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Baja despacio doblando rodillas y caderas, como si fueras a sentarte, llevando el peso a los talones y con el pecho erguido. Inspira al bajar.
- Roza la silla con los glúteos (o siéntate del todo si lo necesitas) y sube empujando con las piernas. Espira al subir.
Errores frecuentes
- Dejarte caer de golpe sobre la silla: baja controlando el movimiento, no te desplomes.
- Meter las rodillas hacia dentro o adelantarlas más allá de las puntas de los pies: mantenlas alineadas con los pies.
Variantes
Más fácil
Siéntate del todo en cada repetición, descansa un segundo y ayúdate de los reposabrazos al subir.
Más exigente
Detente justo antes de tocar la silla y sube sin apoyarte; añade repeticiones o hazlo más lento.
Dónde encaja
Este ejercicio forma parte de la rutina de fuerza para empezar. Si te estás iniciando, encájalo con la guía de cómo empezar a entrenar después de los 50. Complétalo con sentarse y levantarse de la silla y el puente de glúteos.
Precauciones
Usa una silla estable, sin ruedas y, si hace falta, apoyada contra la pared. Para si notas dolor punzante en rodillas o cadera (la molestia muscular suave es normal; el dolor agudo no). Si tienes una lesión reciente o dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov
- NHS. «Strength exercises»: ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa. nhs.uk