Dos movimientos clásicos de brazos con mancuernas, encadenados: el curl (doblar el codo) y el press de hombros (empujar hacia arriba). Fortalecen brazos y hombros, justo lo que usas para cargar y alcanzar cosas.
Cómo se hace, paso a paso
- De pie o sentado, una mancuerna en cada mano, brazos estirados a los lados.
- Dobla los codos llevando las mancuernas a los hombros (curl).
- Desde ahí, empuja las mancuernas hacia arriba hasta casi estirar los brazos (press) y vuelve despacio, deshaciendo el camino. Espira al empujar.
Errores frecuentes
- Arquear la espalda al empujar arriba: mantén el centro firme.
- Usar impulso con balanceo en vez de mover con control.
Variantes
Más fácil
Hazlo sentado y con poco peso, separando el curl del press (primero unas repeticiones de cada uno).
Más exigente
Usa mancuernas algo más pesadas o haz una breve pausa arriba en cada repetición.
Precauciones
Empieza con poco peso y mantén los hombros bajos. Para si notas molestia en el hombro o el codo. Ante dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov
- NHS. «Strength exercises»: ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa. nhs.uk