Sostenerte sobre una pierna es uno de los ejercicios más sencillos y eficaces para ganar estabilidad. Entrena el equilibrio que usas al caminar, girarte o subir un bordillo, y lo puedes hacer en cualquier momento, junto a un apoyo.
Cómo se hace, paso a paso
- Ponte de pie junto a una encimera o una silla estable, con una mano apoyada y la mirada en un punto fijo delante de ti.
- Levanta un pie unos centímetros del suelo, sin subir mucho la rodilla, y mantén el equilibrio entre 10 y 20 segundos.
- Apoya el pie y repite con la otra pierna. Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
Errores frecuentes
- Mirar al suelo: fija la vista en un punto delante de ti, ayuda a no perder el equilibrio.
- Hacerlo lejos de un apoyo: ten siempre algo firme al alcance de la mano por si lo necesitas.
Variantes
Más fácil
Mantén las dos manos apoyadas y levanta el pie solo un poco, unos segundos. Ve sumando tiempo poco a poco.
Más exigente
Apoya solo un dedo, o suelta la mano unos segundos. Si te sientes seguro, prueba a hacerlo con los ojos entornados (siempre con el apoyo cerca).
Dónde encaja
Forma parte de la rutina de equilibrio para sentirte seguro. Para entender por qué trabajar el equilibrio importa tanto, lee la prevención de caídas que funciona y prueba el test de la silla. Encájalo en tu semana con cómo empezar a entrenar después de los 50.
Precauciones
Hazlo siempre junto a un apoyo firme y en un espacio despejado, sin alfombras sueltas. Si te notas inestable o mareado, apóyate con las dos manos o siéntate. Ante mareos frecuentes o dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- Ministerio de Sanidad. «Guía para desarrollar programas de ejercicio físico multicomponente» (fragilidad y caídas): fuerza, equilibrio, marcha y resistencia en mayores. sanidad.gob.es
- VIVIFRAIL. Programa de ejercicio físico multicomponente por nivel funcional para la prevención de la fragilidad y las caídas. vivifrail.com
- NHS. «Balance exercises»: ejercicios básicos de equilibrio y estabilidad. nhs.uk