La zancada estática fortalece piernas y glúteos trabajando una pierna cada vez, lo que también mejora tu estabilidad. Con una silla o encimera como apoyo, es un ejercicio seguro y muy completo.
Cómo se hace, paso a paso
- De pie junto a un apoyo, da un paso adelante cómodo y deja el otro pie atrás, apoyado en la punta.
- Baja despacio doblando las dos rodillas, manteniendo el tronco erguido. La rodilla de delante no pasa de la punta del pie.
- Sube empujando con la pierna de delante. Haz las repeticiones y cambia de pierna.
Errores frecuentes
- Dar un paso demasiado corto: deja espacio suficiente entre los pies.
- Inclinar el tronco hacia delante: mantente erguido y baja recto.
Variantes
Más fácil
Baja solo unos centímetros y agárrate al apoyo con las dos manos.
Más exigente
Baja más, usa solo una mano de apoyo o sostén una mancuerna ligera.
Precauciones
Usa un apoyo firme y para si notas molestia en las rodillas; reduce el recorrido. Ante dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov
- NHS. «Strength exercises»: ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa. nhs.uk