El peso muerto enseña a recoger peso del suelo con la espalda protegida, usando la fuerza de glúteos y parte posterior del muslo. Es uno de los ejercicios más útiles para la vida diaria, y conviene aprenderlo bien antes de añadir carga.
Cómo se hace, paso a paso
- De pie, una mancuerna en cada mano por delante de los muslos, rodillas algo flexionadas.
- Lleva la cadera hacia atrás y baja las mancuernas pegadas a las piernas, con la espalda recta, hasta notar tensión detrás del muslo. Coge aire al bajar.
- Vuelve a subir apretando los glúteos hasta quedar erguido. Espira al subir.
Errores frecuentes
- Redondear la espalda al bajar: el movimiento sale de la cadera, con la espalda recta.
- Bajar demasiado: baja solo hasta donde mantengas la espalda recta.
Variantes
Más fácil
Practica primero el movimiento sin peso, con las manos en la cadera, para aprender a bisagrar bien.
Más exigente
Usa mancuernas algo más pesadas, manteniendo siempre la espalda recta y el control.
Precauciones
Aprende bien la técnica con poco o ningún peso antes de cargar. Si notas molestia en la zona baja de la espalda, para y revisa que el movimiento salga de la cadera. Ante dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov
- NHS. «Strength exercises»: ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa. nhs.uk