El jalón al pecho fortalece la espalda y los brazos tirando de una barra hacia abajo. Es el movimiento de «tirar» por excelencia y ayuda a mantener una postura erguida, algo que se agradece mucho a partir de los 50.
Cómo se hace, paso a paso
- Siéntate con los muslos sujetos bajo el rodillo y agarra la barra algo más ancha que los hombros.
- Tira de la barra hacia la parte alta del pecho llevando los codos abajo y atrás, juntando los omóplatos. Espira al tirar.
- Sube la barra despacio controlando el peso, sin que te levante del asiento.
Errores frecuentes
- Echarte muy atrás y tirar con impulso del cuerpo.
- Llevar la barra detrás de la nuca: siempre al pecho, por delante.
Variantes
Más fácil
Usa poco peso y un recorrido corto; prioriza juntar bien los omóplatos.
Más exigente
Sube el peso de forma gradual o haz una pausa de 1 segundo abajo en cada repetición.
Precauciones
Empieza ligero y mantén los hombros lejos de las orejas. Para si notas molestia en hombros o cuello. Ante dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- ACSM. «Guidelines for Exercise Testing and Prescription»: dosificación, intensidad, progresión y seguridad del ejercicio. acsm.org
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov