Añadir un par de mancuernas a la sentadilla aumenta el trabajo de piernas y glúteos, para cuando el peso del cuerpo se te queda corto. Un ejercicio de fuerza muy completo que puedes hacer en casa.
Cómo se hace, paso a paso
- De pie, pies a la anchura de las caderas, una mancuerna ligera en cada mano, brazos relajados a los lados.
- Baja la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte, con la espalda recta y las rodillas en línea con los pies. Coge aire al bajar.
- Sube empujando con los talones hasta quedar de pie. Espira al subir.
Errores frecuentes
- Empezar con demasiado peso: mejor poco y con buena técnica.
- Redondear la espalda o juntar las rodillas hacia dentro.
Variantes
Más fácil
Hazla sin peso (o con una sola mancuerna ligera contra el pecho) y baja poco, con una silla detrás por seguridad.
Más exigente
Usa mancuernas algo más pesadas o baja más despacio (3 segundos al bajar).
Precauciones
Empieza con poco peso y sube de forma gradual. Para si notas molestia en rodillas o espalda y revisa la técnica. Ten una silla cerca por si pierdes el equilibrio. Ante dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov
- NHS. «Strength exercises»: ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa. nhs.uk