La extensión de piernas aísla la parte delantera del muslo (el cuádriceps), el músculo que te sostiene al levantarte y bajar escaleras. Con la máquina, el movimiento es guiado y fácil de dosificar.
Cómo se hace, paso a paso
- Siéntate con la espalda apoyada y el rodillo sobre la parte baja de las espinillas.
- Estira las piernas hacia delante hasta casi extenderlas, sin bloquear de golpe. Espira al subir.
- Baja despacio controlando el peso hasta la posición inicial.
Errores frecuentes
- Subir con impulso y dejar caer el peso al bajar.
- Bloquear las rodillas con fuerza al final del recorrido.
Variantes
Más fácil
Poco peso y recorrido cómodo; prioriza el control al bajar.
Más exigente
Sube el peso poco a poco o mantén 1 segundo arriba en cada repetición.
Precauciones
Empieza ligero. Si notas molestia en la rodilla, reduce el recorrido o el peso. Ante dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- ACSM. «Guidelines for Exercise Testing and Prescription»: dosificación, intensidad, progresión y seguridad del ejercicio. acsm.org
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov