Una sesión de fuerza más completa, de unos 30 minutos, para cuando ya tienes base y quieres seguir progresando. Cubre todo el cuerpo —piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros y centro— y termina con equilibrio.
Para quién es
Para quien ya lleva varias semanas entrenando con soltura y busca un reto mayor, 2 o 3 días por semana con descanso entre sesiones. Si aún empiezas, ve antes por la rutina de fuerza para empezar.
La rutina
Calienta 2-3 minutos (marcha y círculos de hombros). Luego haz 3 vueltas, descansando 60-90 segundos entre ejercicios:
- Sentadilla con silla — 10 a 12 repeticiones.
- Zancada estática con apoyo — 8 a 10 por pierna.
- Puente de glúteos — 10 a 12 repeticiones.
- Remo con banda — 12 repeticiones.
- Press de pecho con banda — 12 repeticiones.
- Plancha en la pared — 20 a 30 segundos.
- Equilibrio sobre una pierna — 20-30 segundos por pierna.
Si 3 vueltas son mucho, haz 2 y deja la tercera para más adelante. Lo importante es terminar cada repetición con buena técnica, no llegar al fallo.
Cómo progresar
Sube cuando las 3 vueltas se queden cómodas: usa bandas más gruesas o una mancuerna ligera, suma repeticiones o pasa a las variantes «más exigente». Un cambio cada vez, con un par de semanas entre saltos.
Precauciones
Respeta al menos un día de descanso entre sesiones de fuerza. La molestia muscular suave es normal; el dolor agudo no. Si notas mareo, falta de aire poco habitual o dolor en el pecho, detente y consulta con un profesional.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- CDC. «Physical Activity for Older Adults»: 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y fuerza ≥2 días por semana. cdc.gov
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov