Una rutina centrada en la parte superior del cuerpo —espalda, pecho, hombros y brazos— solo con una banda elástica. En 15 minutos trabajas los músculos que usas para empujar, tirar y mantener una buena postura.
Para quién es
Para quien tiene una banda elástica y quiere reforzar la parte superior del cuerpo, en casa y sin pesas. Puedes hacerla de pie o sentado. Combínala con una rutina de piernas para un trabajo completo durante la semana.
La rutina
Haz 2 vueltas, con 60 segundos de descanso entre ejercicios:
- Remo con banda — 10 a 12 repeticiones.
- Press de pecho con banda — 10 a 12 repeticiones.
- Apertura de brazos con banda — 10 a 12 repeticiones.
- Press de hombros con banda — 8 a 10 repeticiones.
- Curl de bíceps con banda — 10 a 12 repeticiones.
Regula la intensidad con la banda: cuanto más corta la agarres, más cuesta. Empieza con una banda fina e id subiendo.
Cómo progresar
Sube cuando termines las 2 vueltas y aún harías alguna repetición más: usa una banda más gruesa, añade repeticiones o una tercera vuelta. Un cambio cada vez.
Precauciones
Revisa que la banda esté en buen estado antes de cada sesión y bien sujeta. Mantén los hombros bajos y para ante cualquier molestia articular. Ante dudas sobre tu caso, consulta con un profesional.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- CDC. «Physical Activity for Older Adults»: 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y fuerza ≥2 días por semana. cdc.gov
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov