Casi todo el mundo pasados los cincuenta nota que duerme distinto. Se despierta más veces, se acuesta antes, se levanta antes. Buena parte de eso es un cambio normal del reloj interno y no un problema que arreglar. Pero se mezcla con cosas que sí lo son, y distinguirlas es la mitad del asunto.
Lo que cambia de verdad con la edad
Hay un malentendido muy extendido: no es cierto que con la edad se necesite dormir menos. La necesidad de sueño se mantiene bastante estable en la vida adulta. Lo que cambia es cómo se duerme.
El sueño se vuelve más ligero y más fragmentado. Hay más microdespertares y se pasa menos tiempo en las fases profundas. Y cuesta menos despertarse con un ruido, o con ganas de ir al baño. El reloj interno también tiende a adelantarse. De ahí que entre el sueño antes por la tarde, y que el despertar llegue antes de lo que uno querría. Nada de eso es un fallo: es el patrón habitual.
El problema aparece cuando ese cambio normal se junta con siestas largas, poca luz de día, la medicación nueva, el dolor o la preocupación. Ahí es donde se pasa de «duermo distinto» a «duermo mal», y ahí sí hay margen.
A la mitad de la franja se le cruza la menopausia
Entre los 45 y los 55 llega la menopausia. Con ella llega la causa de insomnio más frecuente de estos años en las mujeres: los sofocos, sobre todo los sudores nocturnos. Y los cambios de ánimo. El Instituto Nacional del Envejecimiento estadounidense añade un matiz contraintuitivo. La investigación apunta a que a veces es el despertar lo que dispara el sofoco, y no al revés.
Y describe el escenario completo, que es exactamente el de esta edad. Casi nunca aparece en un artículo sobre sueño. Se puede estar «cuidando de unos padres mayores, apoyando a los hijos mientras se hacen adultos y asumiendo más responsabilidades en el trabajo». Encima de eso, los síntomas. No es un problema de higiene del sueño: es una etapa con mucho cargado a la vez.
Los somníferos sin receta y la melatonina se usan mucho en estos años. Y la misma fuente es clara. Pueden servir un tiempo corto, pero no son un tratamiento del insomnio y no son para usarlos a largo plazo.
Lo que más mueve la aguja
Las recomendaciones sobre sueño suelen ser una lista larga de la que casi nadie hace nada. Vale la pena quedarse con las tres que más peso tienen y olvidar el resto.
La hora de levantarse, no la de acostarse. El reloj interno se ajusta sobre todo con la señal de la mañana. Mantener una hora parecida para levantarse, también el fin de semana, ordena el sueño. Mucho más que intentar dormirse antes a base de voluntad.
La luz de la mañana. Salir un rato por la mañana, aunque esté nublado, es la señal más potente que existe para ese reloj. Y es de lo primero que se pierde trabajando. Se entra de noche, se sale de noche, y las ocho horas de en medio son luz artificial. El cuerpo deja de saber qué hora es. Un paseo corto a media mañana, o desayunar junto a una ventana, hace más por el sueño de esa noche. Más que cualquier cosa que se haga a las doce.
La siesta, con medida. Una siesta corta a primera hora de la tarde no estropea nada. Una siesta larga o de última hora sí compite con el sueño de la noche. Es una de las causas más frecuentes, y más invisibles, de dar vueltas en la cama.
El tiempo en la cama sin dormir
Adelantar la hora de acostarse para «coger más horas» suele empeorarlo. Se acumulan ratos de desvelo, y la cama deja de asociarse a dormir. Si el sueño no llega, lo que recomiendan los especialistas es levantarse un rato y volver cuando aparezca.
Moverse ayuda, y el detalle está en cuándo
Aquí hay una relación que va en los dos sentidos y que se suele contar solo en uno. La actividad física regular se asocia con dormir mejor. Y a la vez, dormir mal hace que uno se mueva menos al día siguiente. El círculo se cierra sobre sí mismo.
Lo que suele bastar es actividad regular a lo largo del día, con luz natural si es posible. Y una precaución razonable: el ejercicio intenso justo antes de acostarse le cuesta a algunas personas, aunque no a todo el mundo. Es de las cosas que hay que probar con uno mismo, en lugar de darlas por hechas.
Y hay una parte que casi nunca se menciona: el descanso es cuando el cuerpo consolida lo que ha trabajado. Quien entrena y duerme mal de forma sostenida no está entrenando el doble; está recuperando la mitad.
Cinco señales que ya no son de hábitos
Hay señales que no son cuestión de hábitos y merecen reconocerse, porque tienen tratamiento y a menudo se arrastran durante años dándolas por normales:
- Ronquido fuerte con pausas en la respiración, o despertarse ahogado. Es el patrón de la apnea del sueño, y es frecuente y tratable.
- Somnolencia durante el día que interfiere con lo cotidiano — sobre todo al conducir.
- Necesidad urgente de mover las piernas al acostarse, que mejora al moverlas.
- Insomnio que dura semanas, o que aparece junto con tristeza o ansiedad persistentes.
- Un cambio claro del sueño desde que se empezó una medicación nueva.
Sobre las pastillas para dormir
Es un terreno en el que no cabe la divulgación. Iniciar, cambiar o dejar un somnífero es decisión de quien lleva tu caso. Lo único reseñable son tres cosas:
- Estos fármacos se revisan con más cuidado según se cumplen años.
- Los de venta libre, melatonina incluida, no son un tratamiento del insomnio.
- Y dejarlos de golpe por cuenta propia no es buena idea.
El sueño es uno de los 25 apartados de lo que empieza a cambiar entre los 50 y los 65, donde está el resumen de cada uno con su fuente.