Una rutina de cuerpo completo para hacer de pie en unos 20 minutos: trabaja piernas, espalda, brazos y equilibrio en una sola sesión. Ideal para 2 o 3 días por semana cuando ya tienes algo de base.
Para quién es
Para quien ya se mueve con cierta soltura y quiere una sesión completa sin material complicado: basta una silla de apoyo y una banda elástica. Si vienes de cero, empieza antes por la rutina de fuerza para empezar.
La rutina
Empieza con un minuto de círculos de hombros para entrar en calor. Luego haz 2 vueltas a estos ejercicios, descansando 60-90 segundos entre cada uno:
- Sentadilla con silla — 8 a 10 repeticiones.
- Press de pecho con banda — 10 a 12 repeticiones.
- Remo con banda — 10 a 12 repeticiones.
- Abducción de cadera de pie — 10 por pierna.
- Equilibrio sobre una pierna — 15-20 segundos por pierna.
Ten la silla siempre a mano para apoyarte en los ejercicios de equilibrio. Si un día vas justo de tiempo, una sola vuelta también cuenta.
Cómo progresar
Cuando las 2 vueltas se te queden cómodas, añade una tercera, suma repeticiones o pasa a las variantes «más exigente» de cada ficha. Cambia una sola cosa cada vez.
Precauciones
Usa una silla estable, sin ruedas. La molestia muscular suave es normal; el dolor agudo no. Si notas mareo, falta de aire poco habitual o dolor en el pecho, detente y consulta con un profesional.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- CDC. «Physical Activity for Older Adults»: 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y fuerza ≥2 días por semana. cdc.gov
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov