Llevar la pierna hacia el lado fortalece la musculatura lateral de la cadera y el glúteo, clave para caminar firme y mantener el equilibrio. Con un apoyo, es un ejercicio seguro y sencillo.
Cómo se hace, paso a paso
- De pie detrás o al lado de una silla, sujétate al respaldo con una o dos manos.
- Lleva una pierna recta hacia el lado, despacio, sin inclinar el tronco. Sube solo hasta donde sea cómodo.
- Baja con control y repite. Haz las repeticiones y cambia de pierna.
Errores frecuentes
- Inclinar el cuerpo hacia el lado contrario para subir más: mantén el tronco recto.
- Subir la pierna de golpe con impulso.
Variantes
Más fácil
Sube la pierna solo unos centímetros, con las dos manos en el respaldo.
Más exigente
Usa solo una mano de apoyo, mantén 2 segundos arriba o añade una banda en los tobillos.
Precauciones
Usa una silla estable o una encimera firme. Para si notas molestia en la cadera. Ante dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov
- NHS. «Strength exercises»: ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa. nhs.uk