Cuando ya te mueves con soltura, el siguiente paso es una semana equilibrada: fuerza para mantener el músculo, algo de cardio para el corazón, movilidad para las articulaciones y equilibrio para la seguridad. Este plan reparte los cuatro pilares a lo largo de siete días, con silla y banda. No es más intenso porque sí: es más completo.
En este plan
- Los cuatro pilares repartidos en una semana.
- Dos sesiones de fuerza, cardio, movilidad y equilibrio.
- Cómo ajustar el volumen a cómo te encuentres.
Para quién es
Para quien ya ha pasado por el plan de la primera semana o lleva un tiempo entrenando y quiere una estructura más completa. Si algún día vienes cansado, baja el volumen sin culpa: quitar una vuelta o cambiar una sesión por movilidad también es entrenar con cabeza.
La semana, día a día
Dos sesiones de fuerza con descanso entre ellas, dos de cardio suave, y movilidad y equilibrio intercalados. El domingo, descanso de verdad:
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|---|---|---|
| Lunes | Fuerza | Cuerpo completo de pie (20 min) |
| Martes | Cardio | Energía con banda (20 min) |
| Miércoles | Movilidad | Movilidad diaria (10 min) + paseo |
| Jueves | Fuerza | Fuerza completa (30 min) |
| Viernes | Equilibrio | Equilibrio sin apoyo (15 min) |
| Sábado | Cardio + estiramientos | Camina a buen paso y cierra con estiramientos |
| Domingo | Descanso | Recuperar es parte del plan. Como mucho, movilidad suave |
Las sesiones, en detalle
Lo esencial de cada sesión, con sus ejercicios y repeticiones, para poder seguir el plan también en papel sin pinchar en nada.
Cuerpo completo de pie · 20 min
2 vueltas. Descansa 60–90 s entre ejercicios.
- Sentadilla con silla — 8 a 10 repeticiones.
- Press de pecho con banda — 10 a 12 repeticiones.
- Remo con banda — 10 a 12 repeticiones.
- Abducción de cadera de pie — 10 por pierna.
- Equilibrio sobre una pierna — 15-20 segundos por pierna.
Energía con banda · 20 min
3 vueltas, ritmo cómodo y continuo.
- Remo con banda — 12 a 15 repeticiones.
- Press de pecho con banda — 12 a 15 repeticiones.
- Elevaciones laterales con banda — 10 a 12 repeticiones.
- Curl de bíceps con banda — 12 a 15 repeticiones.
- Marcha en el sitio — 45 a 60 segundos entre vueltas.
Fuerza completa · 30 min
3 vueltas (2 si es mucho). Buena técnica antes que fallo.
- Sentadilla con silla — 10 a 12 repeticiones.
- Zancada estática con apoyo — 8 a 10 por pierna.
- Puente de glúteos — 10 a 12 repeticiones.
- Remo con banda — 12 repeticiones.
- Press de pecho con banda — 12 repeticiones.
- Plancha en la pared — 20 a 30 segundos.
- Equilibrio sobre una pierna — 20-30 segundos por pierna.
Equilibrio sin apoyo · 15 min
Equilibrio progresivo de pie, sin sujetarte (pared cerca): apoyo en una pierna, tándem y cambios de peso. 2 vueltas.
- Equilibrio con cambio de peso — 8 a 10 cambios por lado.
- Caminar en línea (talón-punta) — 8 a 10 pasos, ida y vuelta.
- Elevación de gemelos — 12 a 15 repeticiones.
- Marcha en el sitio — 45 a 60 segundos, elevando bien las rodillas.
Movilidad diaria · 10 min
Secuencia suave de cuello, hombros, columna, cadera y tobillos. Repite cada movimiento 8–10 veces, sin prisa.
- Cuello: gira la cabeza despacio a un lado y a otro, y luego llévala con suavidad hacia cada hombro.
- Hombros: dibuja círculos amplios hacia atrás y hacia delante.
- Columna: de pie y con las manos en las caderas, gira el tronco a un lado y a otro acompañando con la mirada.
- Caderas: apóyate en una silla y haz círculos lentos con la pelvis, en los dos sentidos.
- Rodillas: con los pies juntos y las manos en las rodillas, dibuja círculos pequeños y suaves.
- Tobillos: levanta un pie y gira el tobillo en círculos; cambia de lado.
Estiramientos para después de entrenar · 10 min
Mantén cada estiramiento 20–30 s, sin rebotes.
- Estiramiento de cuádriceps de pie — con apoyo.
- Estiramiento de isquios sentado — desde la cadera.
- Estiramiento de gemelo en la pared — talón en el suelo.
- Apertura de pecho — si has trabajado empujes o brazos.
- Estiramiento de cuello — para terminar relajando.
¿Entrenas en gimnasio? Sustituye las dos sesiones de fuerza por la rutina de fuerza en gimnasio y mantén el resto del plan igual.
Qué necesitas
Una silla estable, una banda elástica y espacio para moverte. Calzado que no resbale para los días de cardio y equilibrio. Con eso cubres toda la semana en casa.
Cómo ajustar el volumen
Este plan es una guía, no una obligación. Escucha cómo te encuentras: si acumulas cansancio, reduce a una sesión de fuerza y una de cardio esa semana. Si te sobra energía, sube repeticiones o pasa a las variantes «más exigente». Para repartirlo según tu caso, mira cómo organizar tu semana de ejercicio.
Precauciones
Respeta el descanso entre sesiones de fuerza: el músculo mejora recuperando, no solo entrenando. La molestia muscular suave es normal; el dolor agudo no. Si notas mareo, falta de aire poco habitual o dolor en el pecho, detente. Ante una condición de salud o dudas sobre tu caso, comenta este plan con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- CDC. «Physical Activity for Older Adults»: 150 min de aeróbico moderado, fuerza ≥2 días y equilibrio a la semana. cdc.gov
- OMS. «WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour»: actividad multicomponente para adultos mayores. who.int
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): frecuencia, descanso y progresión de la fuerza en mayores. nsca.com