Ocho y media, silla. Dos horas de reuniones, silla. Comida, silla. Coche o metro, sentado. A las siete, gimnasio: cincuenta minutos de bicicleta y máquinas, con la sensación de haber saldado la cuenta del día. La aritmética parece impecable y tiene un fallo de origen: la hora de ejercicio y las diez horas sentado no son la misma variable con distinto signo, y por eso no se restan.
Dos cosas distintas que se cuentan como una
Durante años, la salud pública midió una sola cosa: cuánto ejercicio hacía la gente. Quien cumplía el mínimo estaba en el grupo bueno y ahí terminaba el análisis. Lo que cambió es que empezó a medirse también la otra mitad del día, y apareció un perfil que no encajaba en ningún casillero: personas que entrenan de verdad tres o cuatro veces por semana y aun así pasan sentadas casi todo el tiempo restante. Cumplen la recomendación de ejercicio y acumulan a la vez un volumen de sedentarismo alto.
Ese descubrimiento obligó a plantear la pregunta directamente, y así se llama —literalmente— el trabajo que la abordó a lo grande en The Lancet: «¿Atenúa la actividad física, o incluso elimina, la asociación perjudicial del tiempo sentado con la mortalidad?». Un metaanálisis armonizado con datos de más de un millón de hombres y mujeres, publicado en 2016. La pregunta no era retórica: hasta entonces se daba por hecho que sí.
Lo que la OMS acabó escribiendo
La respuesta institucional a esa literatura llegó en 2020, cuando las directrices de la Organización Mundial de la Salud incorporaron por primera vez recomendaciones específicas sobre comportamientos sedentarios. Son dos, las dos calificadas de recomendación fuerte con certeza de la evidencia moderada, y merecen leerse tal cual.
La primera: «Los adultos deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios para la salud.»
La segunda, que es la que desmonta la aritmética del principio: «Con el fin de reducir los efectos perjudiciales para la salud de un nivel alto de sedentarismo, los adultos deben procurar realizar más actividad física de intensidad moderada a vigorosa de la recomendada.» Más de la recomendada, no la recomendada. Y la recomendada ya son de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o vigorosa, a los que a partir de los 65 se añaden trabajo de fuerza y de equilibrio.
La palanca está en «cualquier intensidad»
De las dos frases, la que más cambia una jornada de oficina es la primera, y en concreto ese inciso: de cualquier intensidad, incluso leve. Significa que el material con el que se trabaja no es la sesión de gimnasio —que ya está—, sino las horas que hoy son silla y pueden dejar de serlo: atender una llamada de pie, subir dos plantas andando, bajarse una parada antes, ir a hablar con alguien en vez de escribirle. Nada de eso computa como entrenamiento y todo eso resta tiempo sedentario, que es exactamente lo que la recomendación pide.
Dónde está el margen en una jornada sentada
Puestos a buscarlo, el margen no está donde se busca siempre. No está en madrugar una hora para entrenar —eso dura tres semanas—, sino en los tramos muertos del día laboral, que son muchos más de los que parece.
El primero es el trayecto. Es el único bloque de movimiento que se sostiene solo, porque no depende de la voluntad de nadie: hay que ir a trabajar igualmente. Convertir parte de él en caminata cambia la estructura del día entero sin añadirle un minuto.
El segundo es la hora de comer, que en muchas jornadas es el único hueco de verdad y se gasta entero sentado en otra silla. Y el tercero son las transiciones: el final de cada reunión, la impresora, el vaso de agua, el recado de la tarde. Es la misma idea que sostiene aquello de que el día suma más que la sesión, aplicada a un horario que impone otro.
Queda la parte que se nota antes que ninguna estadística: la espalda y las caderas de quien lleva veinte años sentado. Ahí lo que falla no es la resistencia, es el rango de movimiento; y la espalda no se cuida con reposo, se cuida con uso, igual que girarse en el coche o atarse los zapatos se conservan usándolos. Diez horas en la misma postura no dañan por el esfuerzo: dañan por la inmovilidad.