La cadera es una de las articulaciones que más se agarrota con los años y con las horas sentado. Moverla en círculos amplios, apoyándote en una silla, le devuelve recorrido y suelta la zona lumbar y las piernas.
Qué trabajas y para qué te sirve
Estos círculos movilizan la articulación de la cadera en todas sus direcciones y despiertan los músculos que la rodean —glúteos, flexores y la zona baja de la espalda—. Una cadera con buen recorrido se nota en casi todo: al caminar con zancada cómoda, agacharte a recoger algo, subir a un coche alto o vestirte de pie sin perder el equilibrio.
Cómo se hace, paso a paso
- De pie junto a una silla o encimera, sujétate con una mano y carga el peso sobre una pierna.
- Con la otra pierna, dibuja círculos amplios y lentos con la rodilla, abriendo la cadera hacia fuera y cerrándola hacia dentro.
- Haz varios círculos en un sentido y luego en el otro; cambia de pierna.
Errores frecuentes
- Forzar el recorrido a tirones: mejor lento y dentro de lo cómodo.
- Inclinar mucho el tronco para compensar: mantente erguido.
Variantes
Más fácil
Haz círculos pequeños y agárrate con las dos manos para más seguridad.
Más exigente
Amplía los círculos o súmale balanceos de la pierna adelante-atrás, siempre con apoyo.
Cuánto hacer y cómo progresar
Haz de 8 a 10 círculos en cada sentido y por cada pierna, sin prisa. No buscas el rango máximo, sino un movimiento fluido y cómodo. Una tanda al levantarte o antes de salir a caminar deja la cadera mucho más suelta.
Si notas la cadera especialmente rígida por la mañana, empieza con círculos pequeños y ve ampliándolos a medida que la zona entra en calor.
Precauciones
Hazlo siempre con un apoyo firme al alcance de la mano para no perder el equilibrio. Muévete dentro de un rango sin dolor. Si tienes una prótesis de cadera o una lesión reciente, coméntalo antes con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- Ministerio de Sanidad. «Estilos de vida saludable — Actividad física»: tipos de actividad y trabajo de flexibilidad. sanidad.gob.es
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: flexibilidad y movilidad explicadas para personas mayores. nia.nih.gov
- NHS. «Exercise»: actividad física, movilidad y estiramientos sencillos. nhs.uk