Una rutina corta para entrenar el equilibrio y moverte con más seguridad por casa y por la calle. Son ejercicios sencillos, siempre cerca de un apoyo, pensados para hacerlos con tranquilidad varios días por semana.
Para quién es
Para cualquiera que quiera sentirse más estable al caminar, girarse o agacharse. La Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas mayores incluir trabajo de equilibrio varios días por semana, dentro de una actividad física variada. Hazlos siempre con un punto de apoyo cerca.
La rutina
Colócate junto a una encimera o el respaldo de una silla estable, con una mano apoyada. Haz cada ejercicio con calma; si te sientes seguro, apoya solo un dedo o suelta un momento. Dedícale unos 10 minutos.
- Apoyo en una pierna: levanta un pie unos centímetros y aguanta de 10 a 20 segundos. Cambia de pierna.
- Caminar en línea: da 10 pasos poniendo un pie justo delante del otro, como sobre una raya.
- De puntillas y talones: sube de puntillas, baja, y luego balancéate sobre los talones. Repite 10 veces.
- Giro controlado: gira despacio 180° hacia un lado y vuelve; repite hacia el otro.
Mira a un punto fijo delante de ti: ayuda mucho a mantener el equilibrio. Respira con calma y no contengas el aire.
Cómo progresar
A medida que ganes seguridad, reduce el apoyo de la mano, aguanta más tiempo sobre una pierna o cierra un poco los ojos en los ejercicios más estables (siempre con el apoyo cerca). Combinarla con la rutina de fuerza mejora aún más la estabilidad.
Cómo encaja en tu semana
El equilibrio se entrena varios días por semana junto con la fuerza. Encájalo en tu plan con cómo organizar tu semana y, si empiezas de cero, con cómo empezar a entrenar después de los 50. Para entender por qué importa tanto, lee la prevención de caídas que funciona y mide tu punto de partida con el test de la silla.
Precauciones
Ten siempre un apoyo firme al alcance de la mano y despeja el espacio de alfombras o cables. Hazlos con calzado que no resbale o descalzo sobre suelo seguro. Si te notas inestable o mareado, para y siéntate. Ante mareos frecuentes o dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- Ministerio de Sanidad. «Guía para desarrollar programas de ejercicio físico multicomponente» (fragilidad y caídas): fuerza, equilibrio, marcha y resistencia en mayores. sanidad.gob.es
- VIVIFRAIL. Programa de ejercicio físico multicomponente por nivel funcional para la prevención de la fragilidad y las caídas. vivifrail.com
- NHS. «Balance exercises»: ejercicios básicos de equilibrio y estabilidad. nhs.uk