La flexión de pared es la forma más amable de trabajar la fuerza del tren superior —pecho, hombros y brazos— de pie y a tu ritmo. Al apoyarte en la pared controlas tú la dificultad, así que es ideal para empezar sin bajar al suelo.
Cómo se hace, paso a paso
- Colócate de pie frente a una pared, a un paso de distancia, y apoya las manos a la altura de los hombros, un poco más abiertas que ellos.
- Con el cuerpo recto, dobla los codos y acerca el pecho a la pared despacio. Inspira al bajar.
- Empuja con los brazos para volver a la posición inicial. Espira al empujar.
Errores frecuentes
- Sacar la cadera o arquear la espalda: mantén el cuerpo recto como una tabla, de la cabeza a los talones.
- Hacer el movimiento muy rápido: baja y sube con control para que trabaje el músculo.
Variantes
Más fácil
Acércate más a la pared: cuanto más vertical estés, menos esfuerzo. Reduce el recorrido si lo necesitas.
Más exigente
Aléjate un poco más de la pared, o apóyate en una superficie estable más baja (una encimera firme) para aumentar la dificultad.
Dónde encaja
Forma parte de las rutinas de tren superior con bandas y cuerpo completo de pie. Para empezar con cabeza, mira cómo empezar a entrenar después de los 50. Complétala con el press de pecho con banda.
Precauciones
Asegúrate de que la pared está limpia y las manos no resbalan. Para si notas dolor en hombros o muñecas; ajusta la distancia o la apertura de las manos. Ante una lesión reciente o dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov
- NHS. «Strength exercises»: ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa. nhs.uk