Una secuencia suave de 10 minutos para soltar el cuerpo: ideal al levantarte, antes de otra rutina o tras muchas horas sentado. Devuelve movilidad a las articulaciones y te deja con buena sensación.
Para quién es
Para todos los niveles. Puedes hacerla entera sentado, así que es muy accesible. Úsala como calentamiento antes de una rutina de fuerza o como sesión suave en sí misma los días de descanso activo.
La rutina
Haz cada ejercicio despacio, sin forzar, acompañando con la respiración:
- Marcha sentado — 1-2 minutos para activar.
- Círculos de hombros — 10 hacia atrás y 10 hacia delante.
- Movilidad de columna (gato-vaca) — 8 a 10 repeticiones lentas.
- Giro de tronco sentado — 6 a 8 por lado.
- Estiramiento de isquios sentado — 20 segundos por pierna.
No busques el rango máximo: la movilidad mejora con repetición suave y constante, no a base de forzar.
Cómo progresar
Con el tiempo notarás más recorrido y menos rigidez. Puedes hacer las versiones de pie de cada movimiento o enlazarla con una rutina de fuerza.
Cómo encaja en tu semana
Haz este calentamiento antes de tus sesiones de fuerza. Encájalo en tu plan con cómo organizar tu semana y la guía de cómo empezar a entrenar después de los 50; complétalo con la movilidad diaria de 10 minutos y enlázalo con la rutina de fuerza para empezar.
Precauciones
Trabaja en un rango cómodo, sin dolor ni rebotes. Si tienes molestias de espalda, mantén los movimientos pequeños. Ante dudas sobre tu caso, consulta con un profesional.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- Ministerio de Sanidad. «Estilos de vida saludable — Actividad física»: tipos de actividad e intensidad (leve, moderada, vigorosa). sanidad.gob.es
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov
- NHS. «Strength exercises»: ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa. nhs.uk