Llevar la pierna hacia atrás fortalece los glúteos y la parte posterior del muslo, los músculos que te impulsan al caminar y subir escaleras. Con un apoyo, es seguro y muy efectivo.
Cómo se hace, paso a paso
- De pie detrás de una silla, sujétate al respaldo con las dos manos.
- Lleva una pierna recta hacia atrás, apretando el glúteo, sin arquear la espalda ni inclinarte hacia delante.
- Vuelve despacio y repite. Haz las repeticiones y cambia de pierna.
Errores frecuentes
- Arquear la zona baja de la espalda para llevar la pierna más atrás.
- Inclinar el tronco hacia delante: mantente erguido.
Variantes
Más fácil
Lleva la pierna atrás solo un poco, con las dos manos bien apoyadas.
Más exigente
Mantén 2 segundos atrás apretando el glúteo, o añade una banda en los tobillos.
Precauciones
Usa una silla estable. El movimiento sale del glúteo, no de la espalda: si notas molestia lumbar, reduce el recorrido. Ante dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov
- NHS. «Strength exercises»: ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa. nhs.uk