Las elevaciones laterales con banda trabajan los hombros, que son clave para alcanzar objetos en alto, colgar la ropa o cargar bolsas con soltura. Con una banda elástica regulas tú la resistencia, así que es un ejercicio seguro y progresivo.
Cómo se hace, paso a paso
- De pie, pisa el centro de la banda con los dos pies a la anchura de las caderas y sujeta un extremo en cada mano, brazos a los lados.
- Con los codos ligeramente flexionados, sube los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, sin encogerlos. Espira al subir.
- Baja despacio controlando la banda hasta la posición inicial. Inspira al bajar.
Errores frecuentes
- Encoger los hombros hacia las orejas: mantenlos relajados y bajos durante todo el movimiento.
- Subir los brazos por encima de los hombros o ayudarte con un impulso: llega solo a la altura del hombro y sin balanceo.
Variantes
Más fácil
Pisa la banda con un solo pie (menos tensión) o sube los brazos a media altura. Haz menos repeticiones.
Más exigente
Separa más los pies sobre la banda para aumentar la tensión, o usa una banda más resistente. Sube y baja más lento.
Precauciones
Revisa que la banda esté en buen estado y bien sujeta bajo los pies antes de empezar. Empieza con poca resistencia y para si notas molestia en el hombro o el cuello. Ante una lesión reciente o dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov
- NHS. «Strength exercises»: ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa. nhs.uk