Unos tobillos móviles son clave para caminar con seguridad, subir bordillos y mantener el equilibrio. Moverlos en círculos y flexionarlos, sentado y sin esfuerzo, conserva esa movilidad que tiende a perderse con los años.
Qué trabajas y para qué te sirve
Este ejercicio moviliza la articulación del tobillo y activa la musculatura de la pantorrilla y el pie. Unos tobillos con buen recorrido se adaptan mejor al terreno irregular, ayudan a repartir el equilibrio cuando el suelo no es plano y suavizan cada paso. Es una de esas articulaciones que casi no notamos hasta que se vuelve rígida.
Cómo se hace, paso a paso
- Siéntate erguido en una silla, con los pies apoyados. Levanta un pie unos centímetros del suelo.
- Dibuja círculos lentos con el tobillo en un sentido y luego en el otro.
- Después, flexiona y estira el pie (punta arriba, punta abajo) varias veces. Cambia de pie.
Errores frecuentes
- Hacer los círculos rápidos y pequeños: mejor lentos y amplios.
- Aguantar la respiración: respira con normalidad.
Variantes
Más fácil
Apoya el talón en el suelo y mueve solo la punta del pie.
Más exigente
Hazlo de pie, con apoyo, sosteniéndote sobre una sola pierna mientras mueves el otro tobillo.
Cuánto hacer y cómo progresar
Haz de 8 a 10 círculos en cada sentido y 10 flexiones por pie. Es un ejercicio muy suave que puedes repetir varias veces al día, sobre todo si pasas mucho rato sentado y notas los tobillos «dormidos».
Aprovecha momentos sentados —viendo la tele, leyendo— para mover los tobillos: mantiene la circulación activa y la articulación despierta sin que tengas que sacar tiempo aparte.
Precauciones
Movimiento suave y sin dolor. Si tienes hinchazón, una lesión reciente o molestias persistentes en el tobillo, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- Ministerio de Sanidad. «Estilos de vida saludable — Actividad física»: tipos de actividad y trabajo de flexibilidad. sanidad.gob.es
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: flexibilidad y movilidad explicadas para personas mayores. nia.nih.gov
- NHS. «Exercise»: actividad física, movilidad y estiramientos sencillos. nhs.uk