La prensa de piernas es una de las máquinas más amables del gimnasio: trabajas piernas y glúteos con la espalda apoyada y un recorrido guiado, así que es fácil de controlar y de ir progresando poco a poco.
Cómo se hace, paso a paso
- Siéntate con la espalda y la cabeza bien apoyadas y los pies en la plataforma, a la anchura de las caderas.
- Empuja la plataforma hasta casi estirar las piernas, sin bloquear las rodillas de golpe. Espira al empujar.
- Baja despacio doblando las rodillas hasta un ángulo cómodo (sin que se despegue la cadera del asiento) y vuelve a empujar.
Errores frecuentes
- Bloquear las rodillas de golpe al estirar.
- Bajar tanto que la cadera se despega del respaldo (curva la espalda baja).
Variantes
Más fácil
Empieza con poco peso y un recorrido corto, centrándote en la técnica.
Más exigente
Sube el peso poco a poco o baja más despacio (3 segundos al bajar).
Precauciones
Ajusta el asiento a tu altura y empieza ligero. Para si notas molestia en las rodillas y reduce el recorrido. Si es tu primer día con máquinas, pide a alguien del centro que te enseñe a ajustarlas. Ante dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- ACSM. «Guidelines for Exercise Testing and Prescription»: dosificación, intensidad, progresión y seguridad del ejercicio. acsm.org
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov