Estirar la parte delantera del muslo (el cuádriceps) mantiene la flexibilidad de las piernas y la comodidad al caminar y subir escaleras. Con un apoyo, lo haces de pie y sin perder el equilibrio.
Cómo se hace, paso a paso
- De pie junto a una silla o pared, sujétate con una mano.
- Dobla una rodilla llevando el talón hacia el glúteo y sujeta el pie o el tobillo con la mano libre.
- Mantén las rodillas juntas y nota un estiramiento suave delante del muslo. Aguanta 15-20 segundos y cambia de pierna.
Errores frecuentes
- Separar la rodilla hacia fuera: mantén las dos rodillas cerca.
- Arquear la espalda: mantén el cuerpo erguido y el centro firme.
Variantes
Más fácil
Si no llegas al pie, pasa una toalla por el tobillo y tira suavemente de ella.
Más exigente
Mantén el estiramiento hasta 30 segundos, sin forzar.
Precauciones
Hazlo siempre con un apoyo firme para no perder el equilibrio. El estiramiento es suave, nunca doloroso. Ante dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- Ministerio de Sanidad. «Estilos de vida saludable — Actividad física»: tipos de actividad e intensidad (leve, moderada, vigorosa). sanidad.gob.es
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov
- NHS. «Strength exercises»: ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa. nhs.uk