Una rutina completa que se hace sentado en una silla, ideal si empiezas con poca movilidad, te cansas de pie o prefieres entrenar con el máximo apoyo. Trabajas piernas, brazos y tronco sin levantarte, a tu ritmo y con todo el apoyo de la silla.
Para quién es
Para quien arranca de cero, se recupera de un tiempo parado o se siente más seguro sentado. También sirve como sesión suave en los días de menos energía. Cualquier movimiento cuenta: la Organización Mundial de la Salud recomienda mantenerse activo y reducir el tiempo sentado, y entrenar así es una forma estupenda de empezar.
La rutina
Siéntate erguido en una silla estable, sin ruedas, con los pies bien apoyados en el suelo. Haz cada movimiento despacio, de 8 a 12 repeticiones. Da una o dos vueltas a la lista; en total, unos 15 minutos.
- Extensión de rodilla: estira una pierna hasta dejarla recta, mantén un segundo y baja. Alterna piernas.
- Marcha sentado: levanta las rodillas de forma alterna, como si caminaras sentado.
- Elevación de talones: con los pies en el suelo, sube los talones y bájalos.
- Brazos arriba: sube los dos brazos por encima de la cabeza y bájalos con control.
- Giro de tronco: con las manos sobre el pecho, gira el torso despacio a un lado y a otro.
Respira con cada repetición y mantén la espalda erguida, sin pegarte al respaldo. Si un movimiento te resulta fácil, hazlo más lento antes de añadir repeticiones.
Cómo progresar
Cuando te resulte cómoda, añade una vuelta más o sostén una botella pequeña de agua en los ejercicios de brazos. Cuando te sientas con fuerza, da el salto a ejercicios de pie como la rutina de fuerza para empezar.
Cómo encaja en tu semana
Esta rutina sentada es un punto de partida muy amable si te cuesta estar de pie. Cuando ganes confianza, da el salto con la guía de cómo empezar a entrenar después de los 50 y la rutina de fuerza para empezar; para repartir los días, mira cómo organizar tu semana.
Precauciones
Usa una silla firme y sin ruedas, apoyada contra la pared si hace falta. Muévete dentro de un rango sin dolor y para si notas mareo o molestia aguda. Ante una lesión reciente o dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- Ministerio de Sanidad. «Guía para desarrollar programas de ejercicio físico multicomponente» (fragilidad y caídas): fuerza, equilibrio, marcha y resistencia en mayores. sanidad.gob.es
- VIVIFRAIL. Programa de ejercicio físico multicomponente por nivel funcional para la prevención de la fragilidad y las caídas. vivifrail.com
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov