Dibujar círculos con los hombros lubrica la articulación y suelta la tensión del cuello y la parte alta de la espalda. Puedes hacerlo de pie o sentado, en cualquier momento del día.
Qué trabajas y para qué te sirve
Los círculos de hombros movilizan la articulación en todo su recorrido y aflojan los músculos del cuello, los trapecios y la parte alta de la espalda, justo donde se acumula la tensión de las horas frente a una pantalla o conduciendo. Es un gesto pequeño que devuelve sensación de ligereza a los hombros y ayuda a que los lleves menos encogidos.
Cómo se hace, paso a paso
- Ponte erguido, de pie o sentado, con los brazos relajados a los lados.
- Lleva los hombros hacia arriba, atrás y abajo, dibujando círculos amplios y lentos.
- Haz varios círculos hacia atrás y luego varios hacia delante.
Errores frecuentes
- Hacer los círculos rápidos y pequeños: mejor amplios y lentos.
- Dejar los hombros tensos y subidos hacia las orejas.
Variantes
Más fácil
Haz círculos pequeños y cómodos, sin forzar el rango.
Más exigente
Extiende los brazos a los lados y dibuja círculos mayores con todo el brazo.
Cuántas repeticiones y cómo progresar
Haz de 8 a 10 círculos amplios y lentos hacia atrás y otros tantos hacia delante. Acompaña con la respiración y mantén los hombros sueltos, sin subirlos hacia las orejas. Una o dos tandas bastan para notar la zona más liberada; puedes repetirlas a lo largo del día.
Cuando el movimiento te salga fluido, abre los brazos a los lados y dibuja círculos más grandes con todo el brazo. Ganarás recorrido de hombro sin necesidad de añadir más repeticiones.
Precauciones
Movimiento suave; para si notas pinchazos en el hombro y reduce el tamaño del círculo. Ante dudas sobre tu caso, coméntalo con un profesional que te conozca.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- Ministerio de Sanidad. «Estilos de vida saludable — Actividad física»: tipos de actividad e intensidad (leve, moderada, vigorosa). sanidad.gob.es
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov
- NHS. «Strength exercises»: ejercicios de fuerza sencillos para hacer en casa. nhs.uk