Del hueso solemos acordarnos tarde: cuando llega una densitometría con un resultado que no gusta, o cuando alguien cercano se rompe la cadera. Y sin embargo es un tejido vivo que responde a lo que se le pide, igual que el músculo. La diferencia es que el hueso es mucho más selectivo con lo que acepta como estímulo.
El hueso no es una estructura muerta: se está rehaciendo constantemente
Cuesta imaginarlo, pero el esqueleto está en obras permanentes. Hay células que retiran hueso viejo y células que depositan hueso nuevo, y ese recambio no para nunca. Lo que llamamos «densidad ósea» es simplemente el resultado de ese balance en un momento dado.
Durante la juventud se deposita más de lo que se retira, hasta alcanzar un máximo. A partir de cierta edad el balance se invierte poco a poco. Y en las mujeres hay un momento concreto en el que ese ritmo se acelera de forma marcada: los años que rodean a la menopausia, por la caída de estrógenos, que son uno de los frenos naturales del proceso.
De ahí que el consejo llegue tantas veces con retraso. La pérdida de densidad no da ningún síntoma: no duele, no se ve, no se nota al moverse. El primer aviso suele ser una fractura, que es exactamente lo que se pretendía evitar.
Qué estímulo entiende el hueso (y cuál no)
Esta es la parte práctica y la que más sorprende. El hueso se refuerza donde recibe carga, y hay dos formas de dársela: tirando de él con el músculo y haciéndole soportar el peso del cuerpo. Las organizaciones de referencia coinciden en señalar esas dos vías: el trabajo de fuerza y las actividades de carga como caminar, subir escaleras o bailar.
Y de ahí sale la consecuencia que casi nadie espera: nadar y la bicicleta, siendo excelentes para el corazón y las articulaciones, aportan poco al hueso. Precisamente por lo que las hace amables — el agua sostiene el peso y el sillín también—. No son actividades peores; es que no hacen este trabajo. Quien ha sustituido caminar por nadar porque le duelen las rodillas está ganando por un lado y perdiendo por otro, y hay que saberlo para compensarlo con fuerza.
El hueso se refuerza donde se le carga
No en general. Caminar cuida cadera y piernas y no hace gran cosa por la muñeca o la columna. Por eso el trabajo de fuerza de todo el cuerpo pesa aquí más que en casi cualquier otro objetivo.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para personas adultas mayores actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, además de la actividad aeróbica. Para el hueso, ese componente de fuerza no es un extra: es la mitad del asunto.
Lo que acompaña al ejercicio
El movimiento es el estímulo, pero el hueso también necesita con qué construirse. Las dos piezas que siempre aparecen son el calcio, que llega sobre todo con la alimentación, y la vitamina D, que ayuda a aprovecharlo y que fabricamos sobre todo con el sol. La vitamina D es de las pocas donde el suplemento tiene sentido en situaciones concretas, pero decidido con un profesional y no por libre — es una de esas en las que pasarse tiene consecuencias.
Y hay dos cosas que juegan en contra y se mencionan poco en este contexto: el tabaco y el consumo elevado de alcohol, ambos asociados a peor salud ósea. Dejarlo o reducirlo cuenta aquí tanto como cualquier ejercicio.
Y una parte que no va del hueso
Decirlo claro cambia las prioridades: una fractura necesita dos cosas — un hueso frágil y una caída. Se puede trabajar sobre las dos, y la segunda a menudo es la más abordable.
El mismo ejercicio que carga el hueso mejora la fuerza de piernas y el equilibrio, que es lo que evita el tropiezo. Por eso los programas que recomiendan las guías para esta edad son multicomponente: no separan «esto es para el hueso» de «esto es para el equilibrio», porque en la vida real trabajan juntos.
Si hay osteoporosis diagnosticada
Entonces esto deja de ser un artículo de divulgación y pasa a ser una pauta individual. Con osteoporosis establecida hay movimientos que se adaptan —flexiones forzadas de columna y giros bruscos, sobre todo— y eso lo concreta quien lleve tu caso. El ejercicio sigue estando indicado; lo que cambia es cuál.