El entrenamiento no construye nada por sí solo: rompe. La reparación —y con ella la mejora— ocurre después, en las horas de sueño y en las comidas de los días siguientes. Es una idea contraintuitiva, y tiene una consecuencia incómoda para quien va con prisa: pasados los cincuenta, saltarse la parte del descanso no acelera el progreso, lo frena.
Piernas
Los isquiotibiales, en la parte trasera del muslo, son los que hacen que agacharse cueste cuando están tensos, porque tiran de la pelvis. El cuádriceps, delante, deja las piernas con esa sensación de rigidez al levantarse tras un rato sentado. Y la pantorrilla tiene una consecuencia que sorprende: cuando está tensa, limita el movimiento del tobillo, y un tobillo con poco recorrido acorta el paso al caminar. Mucha gente que camina «rígida» tiene ahí el origen, no en la cadera.
Los aductores, en la cara interna del muslo, completan el grupo: participan en cada cambio de dirección y en mantener la cadera estable.
Dónde se escapa el estiramiento
En el talón que se levanta al estirar el gemelo contra la pared: ahí se pierde el estiramiento entero. Y en las manos que empujan — tanto en la mariposa como al llevar las rodillas al pecho, el peso de las propias piernas hace el trabajo mejor que la fuerza de los brazos.
Cuándo se estira, y cuándo no
La pregunta clásica —¿antes o después?— tiene hoy una respuesta bastante asentada: el estiramiento mantenido encaja mejor después, con el músculo caliente, como vuelta a la calma; antes de moverse funciona mejor la movilidad, que es movimiento y no sostén. De ahí que las secuencias más útiles se agrupen por momento y no por zona: una de cuello, hombros y pecho para romper las horas de pantalla; una de piernas después de caminar o de una sesión de fuerza; y una de cierre general para bajar revoluciones.
Lo demás es más simple de lo que parece: estirar no es una sesión, es un hábito corto y frecuente. Diez minutos repartidos valen más que media hora un domingo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto descanso hace falta entre dos sesiones de fuerza?
La referencia habitual es dejar al menos un día de por medio para el mismo grupo muscular. Esos huecos no son días perdidos: la movilidad, el equilibrio y caminar no piden recuperación, así que se pueden hacer a diario.
¿Estirar antes o después de entrenar?
Después, con el músculo caliente, el estiramiento mantenido. Antes de moverse funciona mejor la movilidad, que es movimiento y no sostén.
¿Unas buenas agujetas significan que la sesión estuvo bien?
No miden nada. Una molestia difusa uno o dos días después es normal al retomar o al cambiar de ejercicio, pero no es la nota del entrenamiento. La señal que sí importa es la contraria: si al día siguiente cuesta subir escaleras o levantarse de una silla, la sesión fue demasiado. Y si la molestia se concentra en un punto y no afloja en varios días, eso ya no son agujetas: quien lo mira es un fisioterapeuta, y a su consulta se puede ir directamente.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults» (declaración de posición): la fuerza ayuda a conservar masa muscular, fuerza, función y autonomía. nsca.com
- ACSM. «Guidelines for Exercise Testing and Prescription»: dosificación, intensidad, progresión y seguridad del ejercicio. acsm.org
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad explicados para personas mayores. nia.nih.gov
- Bauer J. et al. / Grupo de expertos ESPEN. «Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging», 2013: 1,0–1,2 g de proteína por kg al día, repartida y junto al ejercicio. espen.org
- Ministerio de Sanidad (Sistema Nacional de Salud). «Ejercicio físico multicomponente para la prevención de la fragilidad y las caídas»: progresión, descanso y adaptación en personas mayores. sanidad.gob.es
