«Estírate bien antes de empezar, que si no te lesionas.» Lo hemos oído mil veces, pero la idea está más matizada de lo que parece. Veamos qué conviene hacer realmente antes de moverse.
Qué está pasando
Durante años se asoció «estirar» con «no lesionarse», y mucha gente dedica los primeros minutos a estiramientos estáticos (mantener una postura tirando del músculo). Hoy se distingue mejor entre calentar y estirar, que no son lo mismo.
Qué dice la evidencia
Las guías recomiendan calentar antes de la actividad: empezar suave y entrar en calor con movimiento. En cambio, no hay pruebas sólidas de que el estiramiento estático intenso «en frío» prevenga lesiones; por eso suele ser mejor dejar los estiramientos mantenidos para el final, y antes hacer un calentamiento con movimientos suaves (movilidad).
Qué puedes hacer tú
- Antes: 5 minutos de calentamiento y movilidad o caminar suave.
- Después: estiramientos suaves y mantenidos, sin rebotes.
- Nunca fuerces un estiramiento hasta el dolor.
En resumen
Calentar sí, siempre. Estirar en frío para «no lesionarte», no es imprescindible: reserva los estiramientos para el final y entra en calor con movilidad.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: importancia de calentar y enfriar, y del trabajo de flexibilidad. nia.nih.gov
- ACSM. «Guidelines for Exercise Testing and Prescription»: calentamiento, enfriamiento y trabajo de flexibilidad dentro de una sesión segura. acsm.org