Batidos, barritas, yogures «altos en proteína»… El supermercado se ha llenado de productos que prometen más proteína, y a partir de los 50 muchos se preguntan si necesitan tomar más. Separemos lo útil del ruido comercial.
Qué está pasando
La proteína se ha puesto de moda y el marketing ha hecho el resto: hoy se vende «extra de proteína» en casi cualquier alimento. Detrás hay una idea con fundamento —cuidar el músculo con la edad—, pero mezclada con muchos productos que no hacen falta.
Qué dice la evidencia
En personas mayores sanas, los grupos de expertos sugieren un aporte de proteína algo mayor que en la juventud y, sobre todo, repartirla entre las comidas, acompañada de ejercicio de fuerza para que el músculo la aproveche. Eso se consigue con comida normal —huevos, lácteos, legumbres, pescado, carne o alternativas vegetales—; los productos «proteinados» son un extra cómodo, no una necesidad.
Qué puedes hacer tú
- Incluye una fuente de proteína en desayuno, comida y cena.
- Combínala con trabajo de fuerza: la proteína sola no construye músculo.
- Antes de comprar «proteína extra», mira si ya llegas con comida normal. Más en la guía de nutrición.
En resumen
Cuidar la proteína a partir de los 50 tiene sentido, pero con comida de verdad y ejercicio de fuerza. No necesitas llenar el carro de productos «proteinados» para conseguirlo.
Para profundizar
Tienes el cuadro completo en la guía de nutrición para un envejecimiento activo. Y como la proteína rinde junto al ejercicio y el descanso, mira la guía de recuperación.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- Bauer J. et al. / Grupo de expertos ESPEN. «Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging», 2013: 1,0–1,2 g de proteína por kg al día, repartida y junto al ejercicio, en mayores sanos. espen.org
- Organización Mundial de la Salud. «Alimentación sana» (ficha descriptiva): bases de una dieta variada. who.int