Después de las vacaciones, las fiestas o un parón por cualquier motivo, retomar el ejercicio impone un poco de pereza… y a veces algún tirón por querer recuperar el ritmo de golpe. Te contamos cómo volver sin lesionarte.
Qué está pasando
Septiembre y enero son los grandes momentos de «vuelta a la rutina», y también cuando más gente se hace daño por empezar donde lo dejó. Tras unas semanas parado, el cuerpo pierde algo de forma, y eso es normal.
Qué dice la evidencia
El principio es sencillo y lo comparten las guías: retomar por debajo de donde lo dejaste y subir de forma gradual. Empezar con menos volumen e intensidad y aumentar poco a poco reduce el riesgo de molestias y hace que el hábito se sostenga. La constancia importa más que un arranque heroico.
Qué puedes hacer tú
- Las primeras 1-2 semanas, entrena por debajo de tu nivel previo (menos peso, menos minutos).
- Sube una sola cosa cada vez y da margen a recuperar entre sesiones.
- Si vienes de cero, arranca con la rutina express o el test de 2 minutos.
En resumen
Volver a la rutina se hace cuesta abajo si empiezas suave y subes poco a poco. Mejor un reinicio tranquilo que sostienes que un sprint que acaba en lesión o abandono.
Para profundizar
Para retomar con cabeza, apóyate en la guía de cómo empezar a entrenar después de los 50, organiza los días con cómo organizar tu semana y arranca con la rutina de fuerza para empezar.
Fuentes
Referencias reales en las que se apoya este contenido:
- National Institute on Aging (NIH). «Exercise and Physical Activity»: empezar poco a poco y progresar de forma gradual. nia.nih.gov
- NSCA. «Resistance Training for Older Adults»: progresión gradual de la carga en personas mayores. nsca.com
- Ministerio de Sanidad. «Recomendaciones sobre actividad física y reducción del sedentarismo». sanidad.gob.es